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简化24式太极拳

时间:2014-05-07 19:47 来源:www.m-1.cn 作者:M-1功夫资讯网 阅读:

 

24式太极拳也叫简化太极拳,是国家体委(现为国家体育总局)于1956年组织太极拳专家汲取杨氏太极拳之精华编串而成的。尽管它只有24个动作,但相比传统的太极拳套路来讲,其内容更显精练,动作更显规范,并且也能充分体现太极拳的运动特点。

    起势
 
动作要领:身体自然站立,两脚并拢,两臂松垂,精神集中,呼吸自然,目视前方。左脚向左轻轻开步,与肩同宽,脚尖向前。两臂慢慢向前平举,手心向下,两手高于肩平,与肩同宽,肘微下垂。两腿屈膝半蹲,同时两臂轻轻下按至腹前;目视前方。头颈正直,下颌微收,胸腹放松(图1)。
 
易范错误:耸肩、直膝、上下动作不协调。
 
纠正方法:两肩下沉、两肘松垂、屈膝松腰、两臂下落和身体下蹲的动作要协调一致。

1

图(1)

 

  1、左右野马分鬃
 
  动作要领:左野马分鬃,上体微向右转,重心移至右腿,同时右臂收在胸前平屈,手心向下;左手经体前向右下画弧于右手下,手心向上,两手成抱球状;左脚随既收到右脚内侧,脚尖点地;上体左转,左脚向左前方迈出,成左弓步,同时左右手随体转慢慢分别向左上、右下分开,左手高于眼平,手心斜向上;右手落于又胯旁,肘微屈,手心向下,指尖向前;上体慢慢后坐,重心移至右腿,左脚尖翘起,微向外撇45°~60°;随后身体左转,重心再移至左腿,同时左手翻转向下,左臂收至胸前平屈,右手向左上划弧于左手下,两手成抱球状;右脚随即收至左脚内侧,脚尖点地;目视左手(图2)。
 
  注:左右野马分鬃动作相同,惟左右动作相反。
 
  易范错误:两臂僵直,上下动作不协调一致,膝关节容易超过脚尖。
 
  纠正方法:两臂始终要保持弧形,身体转动时要以腰为轴,弓步动作与分手的速度要均匀一致;做弓步时,膝不要超过脚尖,后面的脚要向后蹬转,前后脚尖夹角成45°~60°,两脚之间的横向距离应保持在10~30厘米。
 
  攻防含义:我用一手化解对方攻击之手臂,另一手攻击对方。

2

图(2)

 

  2、白鹤亮翅
 
  动作要领:左臂平屈胸前,左手掌心向下;右手向左上划弧,手心转向上,与左手成抱球状;右脚跟进半步,重心后移至右腿;上体先向右转,两手随体转慢慢向右上、左下分开,右手上提于右前额,掌心向左;同时上体再微向左转,左脚尖成虚步点地,左手落于左胯前,手心向下,指尖向前;目视前方(图3)。
 
  易范错误:两臂过于弯曲,左膝容易伸直,不以腰带臂。
 
  纠正方法:两臂上下都要保持半圆形,左膝要微屈。身体重心后移、右手上提于微向左转腰、左手下按成左虚步要协调一致,并注意以腰带臂。
 
  攻防含义:我用右手防开对方的上面攻击,左手化解对方的下部攻击。

3

图(3)

 

  3、左右搂膝拗步
 
  动作要领:左搂膝拗步,右手从体前下落,由下向后上方划弧至右肩外,手与耳同高,手心斜向上;同时左手由左下向上、向右划弧至右胸前,手心斜向下;与此同时上体先微向左再向右转;左脚收至右脚内侧,脚尖点地;上体左转,左脚向前迈步成左弓步;同时右手屈回经耳侧向前推出,高于鼻尖平;左手向下由左膝前搂过落于左胯旁,指尖向前;右腿慢慢屈膝,上体后坐,身体重心移至右腿,左脚尖翘起;身体左转,左脚尖外撇,身体重心前移,左脚落实;身体重心移至左腿,右脚收到左脚内侧,脚尖点地;左臂随体转外旋,向右后方摆起,肘微屈,手与耳同高,手心斜向上;右手下落至左胸前,掌心斜向下;目视左手(图4)。
 
  注:右搂膝拗步动作相同,方向相反。
 
  易范错误:上步时易脚尖着地,重心不稳,身体前俯后仰,腕关节僵直,上下动作不协调。
 
  纠正方法:上步时,脚跟先着地,重心要稳;前推手时,身体不可前俯后仰,要松腰松胯;推掌时要沉肩坠肘、坐腕舒掌,同时须与松腰、弓步上下协调一致。
 
  攻防含义:我一手化开对方的进攻,另一手攻击对方。

4

图(4)

 

  4、手挥琵琶
 
  动作要领:右脚跟进半步,上体后坐,身体重心转至右腿;上体半向右转,左脚略提起稍向前移,脚跟着地,脚尖翘起,膝部微屈成左虚步;同时左手由左下向上挑举,高与鼻尖平,掌心向右;右手回收至左臂肘部内侧,掌心向左;目视左手食指(图5)。
 
  易范错误:肘关节外撑,左手动作路线不对,右脚易全脚掌着地,身体重心和左右手不协调。
 
  纠正方法:定势时要沉肩坠肘,胸步放松;左手上提时,不要只向上挑,要由左向上、向前,微带弧形;右脚跟进时,脚掌先着地,再全脚踏实;身体重心后移和左手上提、右手回抽要协调一致。
 
  攻防含义:我用右手防开对方的进攻,同时左手攻击对方。

5

图(5)

 

  5、倒卷肱
 
  动作要领:上体右转,右手翻掌手心向上,经腹前由下向后上方划弧平举,肘微屈;左手随即翻掌向上;右臂屈肘向前,右手经耳侧向前推出,掌心向前,左臂屈肘后撤,掌心向上,撤至右肋外侧;同时左脚轻轻提起向后退一步,脚掌先着地,然后全脚慢满踏实,身体重心移到左脚上,成右虚步,右脚随转体以脚掌为轴扭正;上体微向左转,同时左手随转体向后上方划弧平举,掌心向上;右手随即翻掌,掌心向上;眼随左手,再转向前方(图6)。
 
  注:右倒卷肱动作相同,惟方向相反。
 
  易范错误:两臂易伸直,腰胯僵直,双手速度不一致,脚易全脚着地、以全脚为轴转动,左右退步时易过正。
 
  纠正方法:两臂始终保持弧形,前推时要转腰松胯,两手的速度要一致,避免僵硬。退步时,脚掌先着地,再慢慢全脚踏实;同时,前脚随转体动作以脚掌为轴扭正。退左脚略向左后斜,退右脚略向右后斜。
 
  攻防含义:化解对方的攻击。

6

图(6)

 

  6、左揽雀尾
 
  动作要领:上体微向右转,同时右手向后上方划弧,屈肘内转,掌心向下收至右胸前。左手逐渐翻掌自然下落,经腹前划弧至右肋前,掌心向上,与右手成抱球状;同时身体重心落在右腿,左脚收至右脚内侧,脚尖点地;上体微向左转,左脚向左前方迈出,成左弓步;同时左臂向左前方掤出,右臂平屈成弧形,用前臂外侧和手背向前方推出,高与眉平;右手向右下放落于右胯旁,指尖向前;上体微向左转,左手随即前伸翻掌向下;右手翻掌向上,经腹前向上、向前伸至左前臂下方;然后两手下捋,即上体向右后上方划弧至右手掌心向上,高与眉齐,右臂平屈于胸前;同时身体重心移至右腿;上体微向左转,右臂屈肘折回,右手附于左手手腕里侧,左臂屈肘横于胸前;上体继续向左转,双手及左前臂随左弓步向前慢慢挤出,左手掌心向后,右手掌心向前。两手左右分开与肩同宽,右腿屈膝,上体慢慢后坐,身体重心移至后腿上,左脚尖翘起;同时两手屈肘回收至腹前,掌心向前下方。上势不停,身体重心慢慢前移成左弓步,同时两手向前、向上按出,掌心向前;目视前方(图7)。
 
  易范错误:两臂过直,分手、松腰、弓腿三者不协调一致;上体易前倾,两臂僵直,不转腰,脚尖易跷起;腰与弓腿不协调一致;两手动作路线不对,手腕高于肩,两肘易直。
 
  纠正方法:掤出时,两臂均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必须协调一致。下捋时,上体不可前倾,臀部不要突出,两臂下捋须随腰旋转,仍走弧线,左脚全脚掌着地。向前挤时,上体要正直,挤的动作要与松腰、弓腿相一致。向前按时,两手须走曲线,手腕部高与肩平,两肘微屈下沉。
 
  攻防含义:我用左手向对方掤出,并用两手顺势捋拉对方,待对方失去重心或回撤时,挤、按攻击对方。

7

图(7)

  7、右揽雀尾
 
  动作要领:
 
  上体后坐并向右转,身体重心移至右腿,左脚尖里扣;右手向右平行划弧至右侧,然后由右下经腹前向左上划弧至左肋前,掌心向上;左臂平屈胸前,左手掌向下与右手成抱球状;同时身体重心再移至左腿上,右脚收至左脚内侧,脚尖点地;目视左手(图略)。
 
  注:右揽雀尾与左揽雀尾动作相同,方向相反。
 
  易范错误:均与“左揽雀尾”相同,只是左右相反。
 
  纠正方法与攻防含义:均与“左揽雀尾”相同,只是左右相反。
 
  8、单鞭
 
  动作要领:
 
  上体后坐,身体重心移至左腿上,右脚尖里扣;同时上体左转,两手左高右低向左划弧,直至左臂平举,伸于身体左侧,掌心向左;右手经腹前运至左肋前,掌心向后上方;目视左手。身体重心再渐渐移至右腿上,上体右转,左脚向右脚靠拢,脚尖点地;同时右手向右上方划弧,掌心由里转向外,至右斜前方时变勾手,略高于肩;左手向下经腹前向左上划弧停于右肩前,掌心向里;目视左手。上体微向左转,左脚向左前侧方迈出成左弓步;与此同时,左掌随上体的继续左转慢慢翻转向前推出,掌心向前,手指与眼齐平,肘微屈,目视左手(图8)。
 
  易范错误:上体易前倾,右肘易外撑,左肘与左膝上下不一致,两臂耸肩。
 
  纠正方法:上体保持正直,松腰;定势时,右肘稍下垂,左肘与左膝上下相对,两肩下沉。
 
  攻防含义:我方用右手化解对方的进攻,左手攻对方胸、面部。

 

图(8)
  9、云手
 
  动作要领:
 
  身体重心移至右腿上,身体渐渐向右转,左脚尖里扣;左手经腹向右上划弧至右肩前,手心斜向后;同时右手变掌,掌心向右前方;目视左手。上体慢慢左转,身体重心随之逐渐左移,左手由脸前向左划弧,手心转向左方;右手由右下经腹前向左上划弧,至右肩前,手心斜向后;同时右脚靠近左腿,成开立步两脚距离约10~20厘米;目视右手。右手向右划弧,手心翻转向右;随之左脚向左横跨一步,上体再向右转,同时左手经腹前向上划弧至右肩前,手心斜向后;目视左手(图9)。
 
  注:云手动作相同,方向相反。
 
  易范错误:身体转动时易只动两臂,不动腰,两臂忽高忽低,易云手动作过快或过慢,脚易全脚掌着地。
 
  纠正方法:身体转动要以腰脊为轴,带动两臂,身体重心要平稳,不可忽高忽低;两臂转动要自然愿活,速度要缓慢均匀;移动时,脚掌先着地再踏实,脚尖向前;目随云手而移动。
 
  攻防含义:我方用两手拨开对方的攻击。

图(9)

  10、单鞭
 
  动作要领:
 
  上体向右转,右手随之向右划弧至右斜前方时变成勾手;左手经腹前向右上划弧至右肩前,掌心向内;身体重心落在右腿上,左脚尖点地;目视左手(图10)。
 
  注:10动与8动单鞭相同。
 
  易范错误:与前“单鞭”式相同。
 
  纠正方法:与前“单鞭”式相同。

图(10)
  第五组
 
  11、高探马
 
  动作要领:
 
  右脚跟进半步,重心逐渐后移至右腿上;右勾手变掌,两手心转向上,两肘微屈;同时身体微向右转,左脚跟渐渐离地;目视左前方。上体微向左转,右掌经右耳旁向前推出,手心向前,手指与眼同高;左手收至左侧腰前,手心向上;同时左脚脚尖向前点地,成左虚步;目视右手(图11)。
 
  易范错误:上体易前倾,耸肩,有肘外撑,身体易起伏。
 
  纠正方法:上体自然正直,双肩下沉,右肘微下垂;跟步移换重心时,身体不要有起伏。
 
  攻防含义:我方左手撤防,用右手攻击对方。

图(11)
  12、右蹬脚
 
  动作要领:
 
  左手腕背面与右手腕背面相交叉,左手掌心向上,随即向两侧分开并向下划弧,手心斜向下;同时左脚提起向左斜凡进步,身体微向左转,左脚尖略外撤;身体重心前移,右腿自然蹬直成左弓步;目视前方。两手继续向下划弧并由外向内翻转,至腹前交叉后托于胸前,右手在外,两掌心均向后;同时右脚向左脚靠拢,脚尖点地;目视右前方。两臂左右划弧分开平举,肘微屈,手心均向外;同时右腿屈微上提,右脚向右前上方慢慢蹬出;目视右手(图12)。
 
  易范错误:支撑腿易直,上体易前俯后仰,腕部易过于肩平,右臂和右脚未上下向对,右踝关节易放松,分手和蹬脚动作不协调。
 
  纠正方法:支撑腿膝微屈,以保持身体重心稳定,上体不可前俯后仰;两手分开时,腕部与肩齐平,右臂和右脚上下相对;蹬腿时,右脚尖回勾,力达脚跟;分手和蹬脚须协调一致。
 
  攻防含义:我方用两手向外分开对方的进攻,同时用右脚蹬击对方胸、腹。
 

图(12)
 
  13、双峰贯耳
 
  动作要领:
 
  右腿收回,屈膝平举,左手向前下落至体前,两掌心均翻转向上,两手同时向下划弧分落于右膝两侧;目视前方。右脚向右前方落步,身体重心渐渐前移成右弓步,面向右前方;同时两手下落,慢慢变拳,分别从两侧向上、向前划弧至前方,两拳拳峰相对,拳眼斜向上,与头同宽,高与耳齐;目视右拳(图13)。
 
  易范错误:定势时易低头,两拳过于紧握,耸肩,两臂过于弯曲或伸直。
 
  纠正方法:定势时头颈正直、松腰松胯、两拳松握、沉肩垂肘,两臂保持弧形。
 
  攻防含义:我方双拳下落化开对方攻击,随之双拳合击对方耳部。

图(13)
  14、转身左蹬脚
 
  动作要领:
 
  上体后坐,重心移至基腿,身体左转,右脚尖里扣;同时两拳变掌,由上分别向左右划弧平举,掌心向前;目视左手。身体重心再移至右腿,左脚收到右脚内侧,脚尖点地;同时两手由外经下向里划弧全抱于胸前,左手在外,掌心向后;目视左手。两臂左右分开平举,肘微屈,掌心向外;同时左腿屈膝提起,向左前上方慢慢蹬出;目视左手(图略)。
 
  易范错误:体转角度过小或过大,左手与左脚上下未相对。
 
  纠正方法:左蹬脚与右蹬脚方向为180°,左手与左脚蹬出的方向要一致。
 
  攻防含义:同右蹬脚,惟左右相反。
 
  第六组
 
  15、左下势独立
 
  动作要领:
 
  左腿屈膝平举,上体右转;右掌变成勾手,左掌向上、向右划弧下落,立于右肩前;目视右手。右腿慢慢屈膝下蹲,左腿由内向左侧偏后伸出,成左仆步;左手下落,并沿左腿内侧向前穿出,掌心向外;目视左手。身体重心前移,左脚尖尽量外撤,左腿前弓,右脚尖里扣,右腿后蹬成左弓步,上体微向左转并向前抬起;同时左臂继续向前伸出成立掌,掌心向右,右勾手下落,勾尖转向上;目视左手。右腿慢慢屈膝提起,成左独立式;同时右勾手变掌,并由后下方顺右腿外侧向前上弧形提起,屈臂立于右腿上方,肘与膝相对,掌心向左;左手落于左胯旁,掌心向下,指尖向前;目视右手(图14)。
 
  易范错误:身体前倾,左脚尖外展,易全脚着地,左脚尖与右脚跟未在一条直线上;支撑腿过直,提膝脚尖易勾。
 
  纠正方法:右腿全蹲时,上体不可过于前倾;左腿伸直,左脚尖须向里扣,两脚脚掌全部着地;左脚尖与右脚跟在一条直线上。上体要正直,支撑腿膝微屈,提膝腿脚尖自然下垂。
 
  攻防含义:我方可用右手牵带对方的进攻,并用右膝、右手进攻对方。

图(14)
  16、右下势独立
 
  动作要领:
 
  右脚下落于左脚前,脚掌着地,然后左脚以脚跟为轴脚尖外展,身体随之左转;同时左手向后平举变成勾手,右掌随着转体向左侧划弧,立于左肩前,掌心斜向后;目视左手(图15)。
 
  注:右下势独立与左下势独立动作相同,方向相反。
 
  易范错误:与“左下势独立”相同,唯左右相反。
 
  纠正方法与攻防含义:与“左下势独立”相同,唯左右相反。
 

图(15)
 
   17、左右穿梭
 
  动作要领:
 
  身体微向左转,左脚向前落地,脚尖外展,右脚跟离地,两腿屈膝;同时两手在左胸前成抱球状,左上右下;然后右脚收到左脚内侧,脚尖点地;目视左前臂。身体右转,右脚向右前方迈出成右弓步;同时右手由脸前向上翻掌停在右额前,掌心斜向上;左手先向后、身下再经体前向前推出,高与鼻尖平,掌心向前;目视左手。身体重心略向后移,右脚尖稍向外展,随即身体重心移至右腿,左脚跟进,停于右脚内侧,脚尖点地;同时两手在右胸前成抱球状,右上左下;目视右前臂(图16)。
 
  注:左右穿梭动作相同,方向相反。
 
  易范错误:上体易前倾,耸肩,上下动作不协调一致。
 
  纠正方法:两个定势分别面向右侧前方和左侧前方;手推出后,上体不可前俯;手上举时,不要耸肩;两手动作与弓步要协调一致。
 
  攻防含义:我方一手向上架开对方的进攻,另一手推击对方。

图(16)
  18、海底针
 
  动作要领:
 
  右脚向前跟半步,身体重心移至右腿,左脚稍向前移,脚尖点地,成左虚步;同时身体稍向右转,右手下落经体前向后、向上提至肩上耳旁,再随身体左转,由右耳旁斜向前下方插掌,掌心向左,指尖斜向下;与此同时,左手向前、向左至右胸前后,再向左下划弧落于左胯旁,掌心向下,指尖向前;目视前下方(图17)。
 
  易范错误:腕关节、上体过直。
 
  纠正方法:右手前下插掌时,手腕稍向上提,上体稍前倾,收腹敛臀。
 
  攻防含义:化解对方的进攻,顺势进攻对方。

图(17)
  19、闪通臂
 
  动作要领:
 
  上体稍向右转,左脚向前迈出,屈膝成左弓步;同时右手由体前上提,屈臂上举,停于右额前上方,掌心向前;目视左手(图18)。
 
  易范错误:上体过于侧倾,两臂易直。
 
  纠正方法:定势时,上体不可过于侧倾,两臂均保持微屈。
 
  攻防含义:右手上架,左手攻对方胸部。

图(18)
 
  20、转身搬拦捶
 
  动作要领:
 
  上体后坐,重心移至右腿,左脚尖里扣,然后身体向右后转,身体重心再移到左腿上;与此同时,右掌变拳随转体向右响下经腹前划弧至左肋旁,拳心向下;左掌上举于额前,掌心斜向上;目视前方。上全右转,左掌在胸前下按至腹前,掌心向下,掌指向右;同时右拳经胸前向前翻转搬盖,拳心向上;与此同时,右脚回收经左脚内侧向前迈出,脚尖外展;目视右拳。重心前移,左脚向前迈一步,左手经左侧向前上划弧拦出,掌心向前下方;同时右拳向右划弧收到右胯旁,拳心向上;目视左手。左腿前弓成左弓步,同时右拳向前打出,拳眼向上,高于胸平;左手附于右前臂内侧;目视右拳(图略)。
 
  易范错误:上下肢僵直,上下肢动作不协调一致。
 
  纠正方法:“搬”应先按后搬并于右腿伸落相配合,“拦”应以腰带臂平行绕动向前平拦,“捶”应与弓步配合,上下肢协调一致。
 
  攻防含义:两手搬、拦开对方的进攻后,右拳攻对方胸部。
 
  21、如封似闭
 
  动作要领:
 
  左手由右腕下向前伸出,右拳变掌,两手掌声雷动心翻转向上,然后左右分开并屈肘回收;同时身体后坐,身体重心移至右腿,左脚尖翘起;目视前方。两手在胸前向内翻转,然后向下经腹前再向上、向前推出。腕部与肩平,手心向前;同时左腿屈膝成左弓步;目视前方(图19)。
 
  易范错误:上体过于后仰,臀部凸出,两手推出上体易前倾。
 
  纠正方法:身体后坐时,上体不要后仰,臀部不可凸出;两手推出进上体不得前倾。
 
  攻防含义:我方用两手化解开对方的进攻后推击对方。

图(19)
  22、十字手
 
  动作要领:
 
  身体重心移向右腿,左脚尖里扣,上体右转;右手随着转体向右平摆划弧,与左手成两臂侧平举,掌心向前,肘部微屈;同时右脚尖随转体外展,成右侧弓步;目视右手。右脚尖里扣,随即向左收回,两脚距离与肩同宽,两腿逐渐蹬直;同时两手向下经腹前向上划弧,腕部交合抱于胸前,两臂撑圆,腕高与户平,右手在外,掌心向后,成十字手;目视前方(图20)。
 
  易范错误:上体易前倾、僵直,易驼背,耸肩。
 
  纠正方法:两手分开合抱时,上体不要前俯;站起后,身体自然正直,头微向上顶,下颏稍向后收;两臂环抱时须圆满舒适,沉肩垂肘。
 
  攻防含义:我方可用两手掤架对方的进攻。

图(20)
 
  收势
 
  动作要领:
 
  两手向外翻掌,手心向下,两臂慢慢下落,停于身体两侧;同时收左脚成并步站立;目视前方(图21)。
 
  易范错误:全身僵直,呼吸急促,左脚收到右脚旁过快。
 
  纠正方法:两手左右分开下落时,要注意全身放松,同时气也徐徐下沉,呼吸略加长。呼吸平稳后,慢慢把左脚收到右脚旁。

图(21)

(责任编辑:Mr.Young)

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